Kinh nghiệm đi xe đạp đường trường của vận động viên

Đi xe đạp đường trường như đi phượt xe đạp, đạp xe theo đoàn, đi dã ngoại … là loại hình thể thao sức bền. Những lưu ý cho người tham gia loại hình này theo chuyên gia là

Chuẩn bị gì trước khi đi xe đạp đường trường

Chuẩn bị đầy đủ vật chất và kiến thức trước chuyến đi giúp bạn hạn chế tối đa rủi ro trên đường, đồng thời mang lại sự an tâm cho bản thân.

Thể lực – tập đạp xe mỗi ngày

Đây là khâu chuẩn bị quan trọng nhất trước khi bạn tham gia đi xe đạp đường trường. Kể cả khi bạn tập thể dục mỗi ngày thì cũng không thể bỏ qua việc tập đạp xe. Các nhóm cơ chuyên dùng cho việc đạp xe sẽ được khởi động và tăng sức bền dần dần theo sự luyện tập của bạn, chúng không giống với nhóm cơ tập các môn thể dục khác.

Hơn nữa, tập đạp xe mỗi ngày giúp bạn kiểm soát thể lực của mình tốt hơn qua từng khoảng cách đạt được. Khoảng đường bạn tập mỗi ngày sẽ nới xa hơn một chút đồng nghĩa với sức bền của bạn tăng thêm một chút. Khi nhập cuộc thực sự, cơ thể bạn đã sẵn sàng.

Trang phục: quần áo

Trang phục tốt nhất cho người đi xe đạp cần đáp ứng các tiêu chí sau đây

• Nhẹ: khối lượng mang vác càng ít thì cơ thể người đạp càng ít tiêu hao.
• Thoáng mát: giúp tản nhiệt tốt nhất cho cơ thể, tránh bị kiệt sức vì ra nhiều mồ hôi.
• Co giãn: đạp xe là hoạt động thể chất cần sự linh hoạt cao.
• Độ dày: chất liệu cao cấp đủ bảo vệ cơ thể khỏi tia cực tím nhưng không gây bức bối và nặng nề

Kiểm tra xe đạp

Chiều cao yên xe: vị trí tốt nhất là yên cao trên eo của bạn nửa tấc, tức là khi leo lên xe, chân bạn tạo góc160 độ khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất ngay sát mặt đất. Ngược lại, bàn đạp ở vị trí thấp nhất mà chân bạn quá cong hay quá thẳng thì bạn dễ mỏi khi đạp.

Ngoài ra, bạn nên đảm bảo chân có thể chạm đất khi ngồi trên yên và yên xe hơi nghiêng nhẹ về phía trước để không làm cấn vùng háng của bạn khi đạp xe. Đồng thời, bạn hãy nhớ cố định ốc của yên xe một cách cẩn thận nữa nhé!

Vị trí của tay lái: Điều chỉnh tay lái dựa vào chiều cao yên xe

• Tay lái cao hơn yên xe một chút giúp cơ thể linh hoạt hơn khi đạp xe
• Tay lái thấp hơn yên xe một chút giúp bạn đạp xe nhanh hơn.

Tốt nhất là bạn đảm bảo cơ thể thoải mất nhất khi đạp và cách tay bạn cần thẳng khi lái.

Vị trí đặt chân: Bạn nên đảm bảo rằng các bàn đạp thẳng hàng với giày dép sao cho mắt cá của bạn nằm ở trung tâm bàn đạp.

Bạn cần phải hơi chúi mũi bàn chân xuống, nhấn bàn chân để thử xem vị trí đã phù hợp hay chưa. Chú ý làm vậy thay vì chỉ để hờ chân lên bàn đạp nhé.

Mũ bảo hiểm xe đạp đúng chuẩn

Bạn có thể tham khảo các dòng sản phẩm mũ bảo hiểm xe đạp của các hãng uy tín trong và ngoài nước tại đây.

Mũ bảo hiểm xe đạp như thế nào là đúng chuẩn còn tùy thuộc bạn sử dụng cho mục đích đạp xe như thế nào. Ví dụ như đi xe đạp đường trường sẽ sử dụng mũ xe đạp có đặc tính khác so với đi xe đạp địa hình.

Để hiểu rõ hơn đặc điểm các dòng mũ xe đạp này. Bạn có thể tham khảo tại bài viết : nên chọn mũ bảo hiểm xe đạp nào? để quyết định dùng loại mũ phù hợp.

Bộ đo nhịp tim

Bộ đo nhịp tim có tác dụng giúp người đạp đo lường được lượng calori được đốt trong quá trình di chuyển. Cường độ đạp xe càng lớn thì năng lượng đốt càng nhiều. Từ đó người đạp biết khi nào và lượng nạp dưỡng chất là bao nhiêu thì đủ.

Bộ đo nhịp tim thường chia ra 6 mức với các thông số sau đây:

• Mức 1 (60 – 65% nhịp tim tối đa): cho những bài tập đường dài nhẹ nhàng để phục hồi quá trình đốt cháy chất béo sau khi tập.
• Mức 2 (65 – 75%): bài tập nâng cao của mức 1 nhằm hỗ trợ cải thiện sức bền của người tập.
• Mức 3 (75 – 82%): giúp phát triển vùng hiếu khí (aerobic) để cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.
• Mức 4 (82 – 89%): để mô phỏng tốc độ khi giảm dần cho một cuộc đua.
• Mức 5 (89 – 94%): giúp tăng ngưỡng yếm khí (anaerobic) để cải thiện tốc độ ở cự ly 10 và 25 dặm.
• Mức 6 (94 – 100%): dành cho đào tạo cường độ cao để tăng sức mạnh và tốc độ tối đa của người tập.

Thực phẩm và nước bổ sung

Thực phẩm dinh dưỡng

Những thuật ngữ dinh dưỡng cần cho cơ thể mà bạn cần nắm

• Carb – carbohydrate: thời điểm bổ sung tốt nhất là trước 3 tiếng trước khi đạp xe. Chúng có vai trò chuyển hóa thành năng lượng giúp ta có sức đạp xe.
• Chỉ số đường huyết – Glycemic Index (GI): Carb giúp cung cấp năng lượng hằng ngày, khi đi vào cơ thể, carb sẽ phân giải thành glucose và chất béo, 2 nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động.

Với 4 giờ luyện tập đường dài, bạn sẽ đốt cháy khoảng 60 đến 90g carbohydrate với một ít chất béo và protein. Các thực phẩm dân đạp xe thường chuẩn bị Carb tốt như: gạo nguyên cám, gạo lức, bánh mì đen, yến mạch, sữa chua…sẽ giúp bạn giữ mức đường huyết ở mức cân bằng, lý tưởng.

Lưu ý: Cần tránh các thực phẩm Carb xấu như: bánh kẹo, nước ngọt, ..v..v…sẽ gây tăng đường huyết, ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ của người đạp xe.

Nước

người đạp xe cần tránh quan điểm khát mới uống. Thiếu nước sẽ dẫn đến một số vấn đề như dễ co rút cơ, mệt mỏi, đau nửa đầu, cao huyết áp…Đối với người đạp xe, nước có vai trò không chỉ giúp cơ bắp được hoạt động mà còn giúp cơ thể toả mồ hôi để làm mát.

Kỹ thuật đi đạp xe đường trường cần nắm

Kỹ thuật bo cua

Đây là kỹ thuật quan trọng, khó và nguy hiểm đối với các bạn nhập môn. Nôn nóng bắt kịp đoàn mà không am hiểu cách bo cua đúng sẽ dễ lạc tay lái. Trong quá trình bo cua bạn cần lưu ý 4 điểm sau đây

Quan Sát Góc Cua chuẩn bị rẽ: không phải góc cua nào cũng có tầm nhìn thông thoáng. Cẩn thận quan sát từ xa giúp bạn chuẩn bị tốc phản xạ khi có phương tiện xuất hiện thình lình.

Nếu bạn di chuyển theo đoàn, bẻ cua nhịp nhàng theo vị trí người dẫn trước.

Phanh Trước Khi Cua: khi cách góc cua chừng 10 mét nên hãm tốc độ, tới gần phanh gấp sẽ nguy hiểm. Nếu đi theo đoàn đua sẽ giúp bạn nhìn người dần trước và hãm phanh nhẹ nhàng.

Đừng Đạp Khi Đang Cua: Di chuyển đoạn đường dài khiến cơ thể hoạt động theo quán tính. Tốt nhất là tập trung, tập trung, tập trung …vì an toàn cho bản thân. Quá trình bẻ cua khiến xe nghiêng theo quãng đường cong, nếu bạn đạp sẽ va đập chân xuống nền đất có thể chấn thương.

Hầu hết những người mới bắt đầu cho rằng muốn rẽ góc cua thì đều nghiêng cả phần tay lái, ghi đông, tuy nhiên việc này chỉ khả thi khi bạn đạp với tốc độ chậm. Thay vào đó, cách rẽ góc cua đúng kỹ thuật nhất đó là nghiêng cả khung xe đạp theo hướng mà bạn muốn rẽ song song điều chỉnh hướng trọng lượng theo chiều ngược lại.

Kỹ thuật đạp xe leo dốc

Đạp đứng và đạp ngồi khi nào?

Đạp đứng là dùng sức nặng của toàn bộ cơ thể dồn về chân, tạo thêm lực đạp mạnh hơn. Cách này sử dụng hữu hiệu khi cần vượt dốc tại chân đèo nhỏ. Tuy nhiên, cách này cũng tiêu hao sức lực đôi chân bạn nhiều hơn. Bạn có thể đạp đứng tại chân đèo, sau đó chuyển qua đạp ngồi tại giữa đèo để dưỡng sức rồi khi gần lên đỉnh hãy chuyển qua tiếp đạp đứng.

Đạp nước rút như thế nào?

Nước rút là tăng tốc: tốc độ càng cao càng cần nhiều sức lực. Khi quyết định đạp nước rút, bạn nên kiểm tra bộ líp đề của xe để chỉnh cho phù hợp. Tốt nhất là chọn chế độ líp nhỏ để dễ tăng tốc, giúp đề pa dễ dàng.

Kỹ năng thả dốc

Thả dốc là trải nghiệm yêu thích của hầu hết cua-rơ vì không cần dùng sức mà vẫn chạy như tên bắn. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát tốt bạn có thể gặp nguy hiểm. Sau đây là những mẹo thả dốc mà các vận động viên thường sử dụng.

Cơ thể đổ về trước: Tư thế đúng giúp bạn vừa thư giãn vừa kiểm soát tốt tốc độ và diễn biến trên đường. Tốt nhất là cơ thể bạn giữ theo hướng nghiêng về phía trước, đặt vài ngón tay trên phanh.

Đừng siết chặt tay lái: Quá trình xuống dốc khiến gia tốc ngày càng tăng. Siết tay lái quá chặt sẽ khiến cơ thể thêm mệt mỏi thay vì thư giãn, nó sẽ không giúp bạn kiểm soát tốt hơn. Cách tốt nhất là giữ khuỷu tay thả lỏng, hơi cong, kiểm soát tốc độ vừa phải để an toàn hơn cũng như ít dùng sức hơn.

Giữ cho trục đạp nằm ngang: Đây là một tư thế sẵn sàng nếu bạn cần gia tốc bất kì lúc nào. Những biến đổi bất ngờ trên mặt đường hoặc sự xuất hiện của các phương tiện… cần bạn xử lý ngay lập tức. Ngoại trừ tập trung cao độ thì tư thế “chuẩn bị” giúp bạn ứng phó kịp thời.

Hạn chế phánh/ thắng gấp: Thắng gấp hay thắng trước khá nguy hiểm khi bạn đổ dốc với tốc độ cao. Bánh trước bị hãm bất ngờ có thể gây lệch tay lái và té xe. Bạn nên kiểm soát tốc độ bằng phanh sau và duy trì tốc độ ổn định theo nhịp nhấp nhả của phanh.

Sử dụng thân như phanh/thắng tự nhiên: 

Bản thân cơ thể chúng ta như một sức cản tự nhiên. Tư thế thẳng lưng đón gió giúp cản bớt tốc độ (ngược gió) hoặc tăng tốc (thuận gió). Thậm chí những cơn gió mạnh từ sau lưng giúp bạn không cần đạp cũng tự di chuyển.

Đối với lao dốc, rướn người về phía trước giúp tăng thêm lực dồn lên trên giúp xe di chuyển thuận lợi hơn.

Sử dụng bộ líp xe đạp đúng cách

Sử dụng bộ líp xe đạp không đúng cách khiến bạn đạp mất sức mà di chuyển lại chậm hơn. Đặc biệt khi chúng ta tập trung quan sát đoạn đường mà quên chỉnh líp xe. Bạn nên ghi nhớ những kiến thức cơ bản về chỉnh líp xe đạp như sau:

• Líp nhỏ thì cho cảm giác đạp nặng – đạp ít vòng- dùng để tăng tốc độ
• Líp lớn thì cho cảm giác đạp nhẹ – đạp nhiều vòng – dùng để leo dốc
• Dĩa nhỏ thì cho cảm giác đạp nhẹ
• Dĩa lớn thì cho cảm giác đạp nặng

Lựa chọn bộ líp phù hợp: Nhiều người đạp xe có xu hướng chuyển sang líp quá lớn khi leo những đoạn đèo dốc ngắn, và dốc hết sức “bình sinh” đạp nước rút ngay tại dưới và từ từ khó khăn hơn khi lên đỉnh. Lời khuyên cho bạn đó là ngay tại chân đồi hãy chỉnh bộ líp sao cho có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó từ từ chuyển qua bộ líp nhẹ hơn để giữ không bị trượt xuống.

Lưu ý khi chọn líp và dĩa trong lúc đạp xe

• Chọn dĩa và líp xe sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Bộ dụng cụ này có tác dụng giúp bạn đạt năng suất đi đường tốt nhất với hao phí sức thấp nhất.
• Bạn có thể thấy được loại dĩa và líp khi quan sát trực tiếp
• Líp lớn và dĩa nhỏ, cho lực đạp nhẹ, vì thế được dùng để leo dốc hoặc chạy ngược chiều gió.
• Líp nhỏ và dĩa lớn khi bạn cần tốc độ, hoặc đi thuận chiều gió, lưu ý quá trình tăng tốc phải chuyển từng líp một cho đến khi đạt tốc độ như ý, không chuyển líp đột ngột.
• Khi bạn chuyển líp, chân bạn phải đạp đều tới, không trả lùi, tuyệt đối không được đạp mạnh, đạp nhấn, vì rất dễ gây tuột hoặc đứt xích.

Cách Điều Hướng Xe Đạp

Một trong những kỹ thuật cơ bản cho người đi xe đạp đường trường là điều khiển xe đạp. Có ba cách khác nhau để điều khiển xe đạp: Tay lái thẳng (Upright Steering), nghiêng người (Leaning) và đánh lái ngược hướng:

Điều Hướng Thẳng (Upright): điều hướng thẳng là khi bạn xoay ghi đông tay cầm của bạn và giữ cho cơ thể lẫn chiếc xe đạp ở vị trí thẳng đứng nhất có thể. Điều này được áp dụng cho tốc độ chậm và trong những điều kiện nguy hiểm, như ẩm ướt và trơn trượt.

Nghiêng người (Leaning): Đây là một trong những kỹ thuật đạp xe phổ biến nhất liên quan đến việc nghiêng xe đạp và cơ thể để rẽ nhằm giúp cơ thể đạt hình thái “sắc bén” hơn để tăng tính khí động học.

Đánh Lái Nghịch Hướng (Counter Steering): Trước khi vào cua, đánh nhẹ tay lái sang hướng ngược lại để lấy đà sẽ giúp bạn bó cua mượt hơn và vững hơn. Ví dụ bạn muốn rẽ sang trái, ngay trước khi rẽ hãy hất tay lái sang phải một chút rồi ngoặt lại. Cách ôm cua này tỏ rõ hiệu quả ở tốc độ cao, cho phép bạn ôm cua gắt hơn nhưng vẫn đảm bảo cân bằng cho xe

Cách hít thở khi đi xe đạp

Việc thở tưởng chừng như quá đơn giản nhưng chúng lại góp vai trò duy trì sức bền, sức khỏe không chỉ trong môn đạp xe mà còn tất cả những môn thể thao khác. Đối với đi xe đạp đường trường thì thở như thế nào là đúng kỹ thuật

Kỹ thuật thở bằng bụng khi đi xe đạp

Tuyệt kỹ thở bằng bụng có tác dụng bơm/đẩy không khí vào/ra phổi rất nhanh nhờ sự hỗ trợ của cơ hoành. Chúng giúp máu có thêm oxi tối đa trong khoản thời gian ngắn, đây là điều bất kì vận động viên nào cũng cần.

Tuy nhiên, chúng ta phải luyện tập mới có thể đạt kết quả tốt nhất. Lí do vì lối sống thụ động, ngồi nhiều hơn đi khiến cơ hoành yếu hơn người lao động hay vận động viên. Luyện tập thở bằng bụng giúp cơ hoành trở nên mạnh mẽ. Nếu để ý, bạn sẽ thấy các bé sơ sinh khi ngủ có hơi thở đều đặn theo nhịp lên xuống của chiếc bụng nhấp nhô.

May mắn rằng việc luyện thở khá đơn giản. Bạn có thể tập luyện bất cứ đâu: trước khi ngủ, trong giờ giải lao hay bất bài thể dục buổi sáng đều ok, miễn là không khí quanh bạn không bị ô nhiễm.

Nghiên cứu cho thấy nếu như bạn có thể khiến cho nhịp thở của mình giảm xuống còn khoảng 10 nhịp mỗi phút , bạn sẽ nhận thấy những lợi ích .

Mục tiêu là thở ra trong ba giây và sau đó là hít vào trong khoảng thời gian ba giây.

Đặt tay lên xương ức , đỉnh bụng để bạn có thể cảm nhận dạ dày của bạn khi cố gắng đẩy nó ra sau mỗi lần hít đồng thời ngậm nó trong mỗi lần thở ra .

Kiểm soát nhịp thở theo nhịp đạp

Phương pháp thở này phù hợp với những địa hình khó khăn, gồ ghề như khi đi xe đạp leo núi. Việc đếm nhịp thở của bạn theo nhịp điệu bàn đạp có thể giúp bạn tập trung trở lại nhịp thở . Kiểm soát nhịp thở tốt giúp bạn tận dụng hiệu quả sức lực dồn về bàn đạp. Hãy thức tập tại nhà hoặc đạp xe trên đường trường với cách thức sau:

-Hít vào 3 lần xuống để không khí tự nhiên mà không cần tới nhiều lực

-Thở ra với 6 cú đạp xuống buộc cho không khí có thể thoát ra bằng một âm thanh rõ có thể nghe được . Việc tập trung và ép các cơ bụng về phía cột sống của bạn trên mỗi lần thở ra

-Thực hiện thay đổi số lần đạp của bạn trên các địa hình cũng như dung tích của phổi , nhưng luôn chỉ định nhiều cú đạp hơn để thở ra .

Nhịp thở theo độ cao

Oxi càng loãng khi lên cao. Điều này sẽ là thử thách cho những vận động viên quen đạp xe trên đồng bằng. Với những đường đua trên núi cao 2000m, kiểm soát hơi thở càng quan trọng. Nếu như có thời gian thích nghi, bạn sẽ tập với tiêu chí sau

-Đi bộ với tốc độ bình thường. Thở ra , nín thở và đi bộ trong khoảng 10 bước
-Thực hiện hít thở bình thường trong khoảng 2 – 3 bước
-Thở ra , nín thở và đi bộ trong 15 bước , lặp lại tăng các bước thêm 5 cho tới khi bạn đạt 50
-Bạn hoàn toàn có thể thực hiện một bài tập tương tự trên một chiếc xe đạp với những cú đạp của bạn .
-Đi xe với tốc độ vừa phải với khoảng 90 rpms
-Hít vảo 2 nhịp. nín thở 2 nhịp và thở ra trong 4 nhịp
-Nếu như điều này có thể dẫn tới hơi thở bị nông , hãy thực hiện điều chỉnh mô hình sang 2-2-4 hoặc 4-4-8 thậm chí là cao hơn .

Đi xe đạp đường trường là một môn thể thao tuyệt vời. Những lợi ích từ chuyến đạp xe đường dài mang lại sức khỏe và trải nghiệm vô cùng thú vị. Chúng không quá đắt đỏ, chỉ cần siêng năng và tích lũy kiến thức cho bản thân là được. Chúng tôi rất mong nhận được sự góp ý của độc giả để hoàn thiện hơn bài viết của mình.