Phượt Xe Đạp
Khám phá 8 tips đạp xe đúng cách nâng cao sức khỏe
Th4
Đạp xe đúng cách giúp rèn luyện, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe bản thân. Thế nhưng, nếu không có sự hướng dẫn, vận động quá mức có thể gây ra phản ứng ngược. Để biết cần điều chỉnh như thế nào cho việc đạp xe tập thể dục, bạn hãy tham khảo bài chia sẻ sau nhé!
Mục Lục
Khởi động trước khi đạp xe tập thể dục đúng cách
Phương pháp rèn luyện sức khỏe bằng xe đạp có rất nhiều tác dụng. Nếu muốn mang lại hiệu quả cao, bạn nên biết cách phối hợp nhịp nhàng giữa các cơ. Vì đạp xe là bộ môn vận động toàn cơ thể, các bộ phận khớp và cơ liên quan mật thiết với nhau. Đó là lý do vì sao bạn cần khởi động trước khi tìm hiểu đạp xe đúng cách như thế nào.
Các bài tập quen thuộc như xoay cổ chân, cổ tay, chạy bộ, suat, chạy tai chỗ,… giúp hạn chế tình trạng chuột rút, căng cơ. Các bài tập về cơ lưng, cơ hông cũng khá quan trọng nhằm giúp bạn có một tư thế ngồi đạp xe đúng cách. Lời khuyên cho bạn là hãy thử duy trì sự cân bằng bằng cách ngồi trên quả bóng lớn hoặc tập yoga. Bài tập này vừa có ít cho việc trước, trong và sau khi đạp xe.
Giữ tư thế đúng khi đạp xe
Khi luyện tập với cường độ, tần suất thường xuyên, bạn sẽ có cảm giác đau lưng, ê hông. Nguyên nhân chính đến từ việc sai tư thế ngồi khi đạp xe. Do đó, bạn cần quan sát để điều chỉnh tư thế đạp xe đúng.
Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe
Vị trí đặt tay phù hợp nhất là giữ khuỷu tay cong nhẹ nhằm hạn chế cơ tay căng mỏi. Mặt khác, khi cơ thể tiếp xúc với lực xóc sẽ thích nghi tốt hơn. Ngoài ra, bạn sẽ không bị đau lưng hay tê tay khi đạp xe đường dài.
Phương pháp đạp xe đúng cách là cần phải trang bị thêm găng tay có đệm để tay cầm êm ái hơn. Bạn hãy nắm ghi đông ở mức vừa phải, ghì quá chặt sẽ khiến tay mỏi, quá lỏng thì dễ trượt tay lái. Trong quá trình đạp xe, bạn có thể thả lỏng thư giãn đôi ba giây để các cơ thoải mái hơn.
Giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ
Sau khi đạp xe, các bạn thường xuất hiện cảm giác ê mông vì cơ hông, cơ mông ít được vận động. Cách ngồi xe đạp không bị đau mông là giữ cho đùi và ống chân ở góc 90 độ. Nếu đạp xe đúng cách, ngồi đúng tư thế thì cơ lưng sẽ không bị đau nhức hay chai cứng.
Khi các nhóm cơ vận động quá nhiều sẽ làm căng xương chậu nên cần có thời gian nghỉ ngơi. Bạn có thể đạp một đoạn rồi dừng để xe tự chạy theo quán tính. Đồng thời, bạn hãy thả lỏng đùi của 1 trong 2 chân song song với mặt đất. Tư thế đạp xe đúng là đùi và và ống chân tạo thành góc 90 độ.
Các động tác hỗ trợ đạp xe đúng cách
Cách ngồi đạp xe không đau mông mà có lẽ ít người biết là phối hợp đều đặn 4 động tác. Đạp xe chính là sự thống nhất của đạp, kéo, nâng và đẩy. Đầu tiên, chân đạp xuống dưới thì bàn chân co lại kéo lên, bàn đạp được nâng lên. Tiếp đến, chân đẩy bàn đạp xuống và kết thúc một vòng nhịp đạp xe. Đây mới là thao tác đạp xe đúng cách, tiết kiệm sức và tốc độ đi nhanh hơn.
Tốc độ đạp xe phù hợp
Đạp xe tập thể dục cũng phải tuân theo quy trình và tốc độ khoa học. Để tốt cho sức khỏe, bạn nên đạp xe trong vòng 30 phút. Trong đó, bạn sẽ đạp ở tốc độ 20 đến 25 km/h ở 10 phút đầu. Mục đích chính là làm nóng cơ thể và khởi động các cơ. 10 phút sau, bạn hãy đạp nhanh hết khả năng của mình.
Trong 10 phút này, nếu đạp xe đúng cách, mồ hôi sẽ đổ rất nhiều, có cảm giác khó thở. Tuy nhiên, bạn nên giữ vững tình trạng như thế và đạp nhanh bằng tốc độ cao nhất. Sau đó, 10 phút cuối cùng, bạn hãy thả lỏng và đạp nhẹ nhàng. Để đo được vận tốc đạp xe, bạn nên trang bị một chiếc đồng hồ để đạt hiệu quả cao cho sức khỏe.
Điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp
Độ cao thấp của yên xe được điều chỉnh phù hợp khi bạn ngồi lên yên và ướm thử. Độ cao hợp lý là khi bàn chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang tại điểm thấp nhất. Chân không được để ở vị trí “vươn” tới bàn đạp nhằm tạo cho đầu gối tư thế co duỗi hợp lý. Đầu gối không quá trùng mà cũng không quá căng. Đây là độ cao phù hợp hỗ trợ việc đạp xe đúng cách.
Đồng thời, bạn hãy chú ý xem đầu gối nâng cao bao nhiêu so với hông. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì nên điều chỉnh để đạp xe đúng cách. Vị trí cao nhất của đầu gối phải luôn thấp hơn hông. Độ cao yên xe phù hợp sẽ tạo cho bạn cảm giác thoải mái, linh hoạt.
Đội mũ bảo hiểm khi đạp xe
Bạn chắc sẽ cảm thấy kinh hãi khi biết rằng tỷ lệ 75% tử vong đến từ chấn thương đầu. Đó là lý do vì sao đi xe đạp hay xe máy đều nên đội mũ bảo hiểm. Mũ bảo hiểm là lớp áo giáp bảo vệ bộ não khỏi 90% tổn thương. Thế nên, bạn hãy trang bị một chiếc mũ bảo hiểm xe đạp chất lượng, an toàn để bảo vệ chính mình.
Bạn có thể tìm mua trực tuyến tại nonbaohiemdep.vn với đa dạng mẫu mã kiểu dáng. Với bảng đo vòng đầu người Việt, bạn sẽ chọn ra chiếc mũ vừa kích cỡ, êm ái và thoải mái. Đặc biệt, các sản phẩm tại đây đều có chứng nhận đạt chuẩn nên hoàn toàn yên tâm sử dụng. Một chiếc mũ bảo hiểm xe đạp chất lượng là không thể thiếu trong việc đạp xe đúng cách.
Thay đổi vị trí tiếp xúc
Vị trí tiếp xúc giữa ghi đông và tay nên được thay đổi thường xuyên. Vì điều này sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến lưng, cổ, cơ bắp, cánh tay. Bởi, mỗi tư thế đều tác động lực lên các sợi dây thần kinh. Chúng cần được thay đổi để thư giãn, không gây cảm giác ê mỏi. Bạn không nên gò quá khuỷu tay mà hãy thả lỏng để đạp xe đúng cách.
Mặt khác, phần lưng không cần quá thẳng đứng như đang ngồi ghế mà nên nhõm nhẹ về phía trước. Tư thế ngồi này giúp phân tán lực đều lên vai, ngực khi đạp xe. Khi trọng lực chỉ tập trung vào lưng chắc chắn gây nhức mỏi.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Đạp xe là một trong những bộ môn thể thao gây mất nước nhiều nhất. Vì vậy, bạn hãy chuẩn bị cho mình một chai nước để uống dọc đường. Lượng mồ hôi tiết ra càng nhiều thì cần một lượng lớn nước bù đắp lại. Bạn nên bổ sung nước theo 3 nguyên tắc để hỗ trợ việc đạp xe đúng cách:
- Uống từng ngụm nhỏ, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và bớt khát hơn so với việc uống một hơi.
- Uống nước đừng đợi khát mới uống, mà nên cách nhau 30 phút đến 60 phút uống một lần.
- Uống đúng loại nước như nước ion điện giải, nước lọc, nước ép, nước chanh nhằm bổ sung nước và khoáng chất cho cơ thể.
Ngoài các cách trên, bạn cũng đừng quên mặc đồ tập luyện co giãn thoải mái, mang giày thể thao cũng là phục vụ cho việc đạp xe đúng cách. Đặc, biệt bạn cần trang bị phuộc xe đạp có tác dụng hấp thụ xung động khi di chuyển trên địa hình sốc. Mục đích chính là nhằm giảm tình trạng xóc xe dẫn đến đau mỏi lưng.
Bên cạnh đó, bạn hãy chọn đạp xe ở các môi trường thông thoáng, ít người qua lại. Thời điểm đạp xe đúng cách có lợi cho sức khỏe là sáng sớm hoặc chiều xế. Lúc này khí trời mát mẻ, bạn cảm thấy dễ chịu, thư giãn và thoải mái hơn khi đạp xe.
Các chia sẻ trên đây chắc chắn rất có giá trị cho các bạn luyện tập đạp xe đúng cách. Nếu cần hỗ trợ về phương tiện, bạn hãy liên hệ ngay nonbaohiemdep.vn. Bạn sẽ sở hữu cho mình một chiếc xe đạp cùng đồ bảo hộ tốt để chuẩn bị cho một quá trình luyện tập tuyệt vời nhé!
