Phượt Xe Đạp
Cách đạp xe giúp chân thon gọn
Th2
Nhiều người cho rằng đạp xe thường xuyên sẽ làm tăng kích thước đôi chân của bạn. Khi tập luyện, điều này khiến rất nhiều người lo lắng, đặc biệt là chị em phụ nữ. Vậy đi xe đạp có thực sự khiến chân to hơn không? Hãy cùng nón bảo hiểm 365 tham khảo cách đạp xe giúp chân thon gọn nhé.
Mục Lục
Đạp xe có to chân không?
Phái nữ lo lắng khi nhiều ý kiến cho rằng đạp xe sẽ khiến chân họ to ra. Câu trả lời là đi xe đạp sẽ không làm cho đôi chân của bạn trông to hơn bình thường.
Vì hoạt động đạp xe bình thường không đủ áp lực khiến cơ bắp chân to như những bài tập cường độ mạnh của vận động viên chuyên nghiệp.
Nhưng bạn phải biết chính xác ý nghĩa của việc tăng cơ do mỡ và tăng cơ do cơ. Những phần cơ lớn sẽ trông săn chắc và khỏe mạnh, trái ngược với những phần cơ lớn nhưng lỏng lẻo do mỡ.
Thời gian đạp xe
Để đạt được chân thon gọn, bạn cần dành thời gian hàng ngày để đạp xe. Độ dài của mỗi buổi tập phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn và khả năng cơ thể. Một mục tiêu tốt là 30 phút đạp xe mỗi ngày. Bạn có thể chia thành nhiều buổi nhỏ trong ngày nếu không thể tập trung trong một lần.
Địa hình đạp xe
Địa hình đạp xe cũng ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Đạp xe trên đồi hoặc địa hình nhiều gập ghềnh sẽ tăng cường hiệu quả tập luyện của bạn. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và rèn luyện các nhóm cơ chân một cách hiệu quả hơn.
Có kết hợp tập tạ, các bài tập tăng cơ chân không?
Một câu hỏi thường gặp là liệu có cần kết hợp đạp xe với tập tạ hoặc các bài tập tăng cơ chân khác không? Điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Đạp xe tự nhiên đã rèn luyện được nhiều nhóm cơ chân, nhưng bạn có thể bổ sung bằng việc thực hiện các bài tập tăng cơ chân như lunges, squat, hay deadlifts để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Chế độ ăn uống
Thực phẩm giàu protein như thịt, trứng sữa…giúp phát triển cơ bắp nên có thể khiến chân to ra. Để chân thon gọn, bạn cần ăn một lượng calo hợp lý và cân bằng các nhóm dinh dưỡng thiết yếu.
Nồng độ hormone
Hormon testosterone rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp. So với nam giới, phụ nữ có lượng hormone này ít hơn 15% và lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 10%. Điều này cho thấy phụ nữ cần phải tập thể dục cường độ rất cao nếu muốn phát triển cơ bắp như như của nam giới. Hoạt động đạp xe bình thường không đủ khả năng khiến đôi chân của phụ nữ to ra.
Bật mí cách đạp xe giúp chân thon gọn và săn chắc
Đạp xe với tốc độ phù hợp
Đạp xe là một bài tập hữu ích giúp tăng cường sức bền các khớp đầu gối, hông và mắt cá chân cũng như làm săn chắc các cơ ở mông và đùi. Nhưng để đạp xe và làm săn chắc đôi chân hiệu quả, bạn phải đạp một cách nhịp nhàng – nghĩa là không quá nhanh cũng không quá chậm. Đặc biệt:
Bước 1: Để khởi động và thư giãn cơ bắp, bạn phải đạp xe nhẹ nhàng trong vài phút đầu.
Bước 2: Tăng tốc độ dần dần cho đến khi đạt mức tối đa mà cơ thể bạn có thể duy trì được.
Bước 3: Để thư giãn và kiểm soát nhịp tim, hãy giảm tốc độ đạp xe khi bạn cảm thấy cơ thể nóng và nhớp nháp và nhịp tim tăng nhanh.
Thời gian đạp xe hợp lý
Tập thể dục trong một khoảng thời gian hợp lý là một chiến lược giúp đôi chân của bạn thon gọn hơn khi đạp xe. Các bộ phận bao gồm cánh tay, lưng, bàn chân, cổ và mông sẽ bị đau khi mới tập. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ nên đạp xe chậm nửa giờ mỗi ngày. Để nhanh chóng làm săn chắc và thon gọn đôi chân của bạn, hãy tăng thời gian bạn đạp xe mỗi ngày từ 45 lên 60 phút sau khi bạn đã quen với việc tập luyện.
Chọn thời điểm đạp xe lý tưởng
Việc chọn thời điểm đạp xe lý tưởng cũng ảnh hưởng đáng kể đến kết quả. Sáng sớm và buổi tối là thời điểm tốt nhất để đạp xe vì lúc này nhiệt độ môi trường thấp và không có ánh nắng mặt trời quá gay gắt. Điều này giúp bạn tập luyện một cách thoải mái và tránh các vấn đề liên quan đến nhiệt độ cơ thể.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng để đạt được chân thon gọn. Tận dụng nguồn cung cấp năng lượng từ các thức ăn giàu chất xơ, chất đạm và các loại rau quả tươi để duy trì cân nặng và rèn luyện cơ bắp chân tốt nhất.
Uống đủ nước
Quên việc uống đủ nước có thể làm mất đi hiệu quả tập luyện. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trước và sau khi đạp xe để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mất electrolyte.
Một số điều cần lưu ý khi tập thể dục với xe đạp
Khi tập thể dục với xe đạp, hãy nhớ áp dụng những quy tắc sau để đạt được hiệu quả cao nhất và đảm bảo an toàn:
Khởi động kỹ càng trước khi đạp xe
Để làm ấm cơ thể và ngăn ngừa chuột rút hoặc chấn thương khi hoạt động, hãy thử một số bài tập khởi động đơn giản như vặn cổ tay, mắt cá chân và chạy bước nhỏ tại chỗ. Bạn cũng nên lót dạ một bữa ăn nhẹ và một cốc nước nhỏ trước khi vào buổi tập khoảng 1-2 tiếng.
Thời gian đạp xe phù hợp
Ngay cả khi đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc đạp xe trong thời gian dài có thể gây ra một số tác dụng ngược. Đặc biệt, đạp xe quá lâu có thể gây căng tức cơ ở lưng, mông và bụng, cản trở lưu thông máu và gây ra những hậu quả tiêu cực bao gồm cong vẹo cột sống và khó chịu ở lưng. Do đó, bạn chỉ nên tập từ ba đến năm lần một tuần, mỗi lần từ 45 đến 60 phút.
Chọn loại xe đạp phù hợp
Việc lựa chọn chiếc xe đạp phù hợp phải dựa trên chiều cao và trọng lượng cơ thể của bạn. Phụ nữ nên chọn những chiếc xe đạp có yên linh hoạt, dáng thấp và trọng lượng nhỏ.
Với loại xe cỡ nhỏ có thể phù hợp với bạn nữ có chiều cao từ 1,5 – 1,6m. Loại trung bình sẽ phù hợp từ 1,6 – 1,7m. Và cỡ lớn sẽ phù hợp với nữ từ 1,6 – 1,7m.
Bạn nên ưu tiên lựa chọn khung xe chất liệu hợp kim nhôm để làm giảm trọng lượng của xe, giúp quá trình điều khiển, di chuyển xe dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn địa chỉ bán xe đạp uy tín để đảm bảo mua được sản phẩm chính hãng.
Quần áo thể thao thoải mái
Trang phục thể thao rộng rãi, thoải mái, có độ đàn hồi, thấm hút và co giãn cao. Khi tập thể dục, bạn cũng nên mang giày thoải mái, nhẹ và có đệm êm chân.
Ngâm chân vào nước đá sau khi đạp xe
Sau khi đạp xe, ngâm chân trong nước lạnh từ 10 đến 15 phút sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và giảm đau cơ và mô. do đó làm giảm sự khó chịu, tăng cường lưu lượng máu và làm dịu cơ bắp.
Kết luận
Đạp xe là một hoạt động tuyệt vời để có được chân thon gọn và săn chắc. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, lựa chọn thời gian và chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể rèn luyện cơ bắp chân và giảm mỡ hiệu quả. Hãy bắt đầu đạp xe từ hôm nay và tận hưởng sự thay đổi tích cực trong vóc dáng của bạn!
