Phượt Xe Đạp
Chấn thương khi đạp xe – Dấu hiệu và cách khắc phục
Th5
Chấn thương khi đạp xe là điều tất yếu xảy ra kể cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu. Các dấu hiệu được thông báo bằng cảm giác đau mỏi nhức. Bạn có thể cảm nhận rõ và tham khảo các cách khắc phục sau.
Các dấu hiệu chấn thương khi đạp xe
Đạp xe gần như dùng toàn bộ lực của cơ thể nên vấn đề chấn thương khi đạp xe rất hay xuất hiện. Các bộ phận thường bị tổn thương như cổ, vai, tay, lưng, hông, cổ chân và các cơ tại vị trí đó. Để biết cách điều trị phù hợp, bạn nên đánh giá xem mức độ nghiêm trọng của các chấn thương.
Đau cổ và vai
Vai gáy và phần cổ là hai bộ phận thường có dấu hiệu đau nhức ở những lần đầu tập xe đạp. Nguyên nhân đến từ việc bạn dùng pô tăng (stem) quá thấp hoặc quá ngắn. Do đó, phần lực của toản thân dồn lên vai và cổ gây ra chấn thương khi đạp xe. Mặc dù, pô tăng thấp để cản gió và trông chuyên nghiệp hơn. Nhưng, nếu bạn không phải vận động viên có thể lực tốt, sự dẻo dai thì nên điều chỉnh pô tăng cho thích hợp.
Đau mỏi tay
Chấn thương khi đạp xe thường thấy ở tay chỉ xảy ra trong các tình huống đặc biệt. Còn thường ngày, bạn chỉ cảm giác mỏi tay, tê ngứa ran tay. Cơn đau này xuất hiện khi bạn vừa có một chuyến hành trình dài. Vì tay giữ cố định một vị trí nên chịu một lực khá lớn từ cơ thể, máu không lưu thông.
Đau thắt lưng
Trong các chấn thương khi đạp xe, đau lưng, đau thắt lưng rất hay xảy ra với cường độ dữ dội. Nguyên nhân khiến lưng đau đến từ việc điều chỉnh tư thế ngồi không phù hợp. Yên xe có thể quá cao, ngã nhiều về phía sau trong khi ghi đông quá thấp, còn pô tăng quá dài.
Khi yên quá cao, bạn phải nhướn người cong lưng về trước. Thế nên, hông và thắt lưng ở vùng trọng tâm chịu tải trọng lớn.
Đau đầu gối
Việc chỉnh yên xe quá cao hay quá thấp đều dẫn đến đau đầu gối. Khi yên thấp, đầu gối bị trùng xuống. Chấn thương khi đạp xe ở đầu gối đến từ việc đầu gối gập sai ở góc 90 độ. Tư thế đúng, khi bàn chân đạp ở vị trí 6 giờ thì chân gần như thẳng, chỉ cong gối một chút. Ngược lại, yên xe đạp cao làm cho hông của bạn đảo sang hai bên và lưng là phần chịu áp lực.
Đau hông
Điều chỉnh yên xe sai khiến xảy ra chấn thương khi đạp xe tại phần hông. Ngoài lý do đó ra, bạn đạp xe với líp quá thấp so với khả năng cũng khiến đau hông. Các líp dưới cùng – bánh răng số 11,12,13 – tên chuyên môn gọi là “big gear” trực tiếp khiến cơ đùi phải làm việc quá sức. Từ đó, đầu gối không thẳng khi đạp xe và kéo theo việc hông bị tổn thương.
Đau gót chân
Như bạn biết, bàn chân là bộ phận tiếp xúc trực tiếp với bàn đạp. Khi bạn đặt lực không đều vào bàn chân tại điểm đạp thì gót chân bị đau. Bởi gót chân phải chịu tập trung quá nhiều lực dồn ép lên. Các dây thần kinh giữa xương ở chân cũng bị tác động trực tiếp tạo ra chấn thương khi đạp xe. Đặc biệt, đau gót chân hay xảy ra ở các bạn gầy ốm. Vì tỷ lệ mỡ chân không có, các dây thần kinh không có lớp đệm nên không được bảo vệ.
Đau khớp gối/ mắt cá chân
Dấu hiệu sưng khớp gối, mắt cá chân không được xem nhẹ vì đây là chấn thương khi đạp xe quá sức. Tình trạng này xảy ra trong trường hợp bạn quay lại tập sau thời gian nghỉ ngơi dài. Bạn chưa kịp để cho cơ thể thích nghi thì đã luyện tập với cường độ dồn dập. Ngoài ra, yên và ghi đông đặt không đúng cũng ảnh hưởng đến khớp cổ chân. Trường hợp, ghi đông, yên xe đặt quá xa, áp lực dồn lên khu vực cổ chân khi nhấc depal từ vị trí 6h lên 9h.
Chuột rút
Tình trạng chuột rút chỉ là dấu hiệu nhẹ trong các chấn thương khi đạp xe. Khi cơ yếu mà tải trọng phải chịu đựng trong thời gian dài. Bạn phải đạp xe hơn cả trăm cây số mỗi ngày. Mỗi lần trước khi đạp xe lại không khởi động. Cơ thể không được bổ sung các dưỡng chất như kali, natri và các khoáng chất. Các vấn đề trên đều có thể khiến cho bạn bị chuột rút.
Cách khắc phục các chấn thương khi đạp xe
Các dấu hiệu chấn thương khi đạp xe tưởng chừng chẳng có gì nhưng theo thời gian lại rất nguy hiểm. Vì vậy, bạn nên tìm cách khắc phục ngay từ khi các triệu chứng vừa mới xuất hiện.
Đau cổ và vai
Đối với cổ và vai, bạn hãy gắn thêm 1 hoặc 2 miếng đệm (spacer) lên cổ phuộc để nâng pô tăng lên. Hoặc một cách khác là lật ngược pô tăng nhằm tăng độ cao cho ghi đông. Cơ cổ và vai hay bị gồng dẫn đến căng cơ. Vì vậy, để hạn chế chấn thương khi đạp xe, bạn cần chú ý thả lỏng tư thân trên từ 5 đến 10 phút. Khi gập cổ quá lâu, hô hấp bị cản trở, các bó cơ ở cổ và vai bị căng. Do đó, bạn hãy cố gắng giữ cho đầu cổ lưng tạo thành một trục để các cơ được thư giãn, thoải mái hơn.
Đau mỏi tay
Với trường hợp đau mỏi tay, bạn hãy thay đổi vị trí đặt tay trên xe đạp để giảm áp lực dồn lên tay. Đồng thời, chấn thương khi đạp xe ở tay xảy ra khi phần yên đặt quá nghiêng. Yên xe nghiêng sẽ dồn rất nhiều lực lên tay. Tay còn bị mỏi đau khi đặt quá thấp. Cách khắc phục là dùng dây quấn phần ghi đông và đeo găng tay nhằm hạn chế các xung chấn.
Đau thắt lưng
Như đã chia sẻ, nguyên nhân lưng bị đau, nhức đến từ việc điều chỉnh độ cao yên xe không phù hợp. Cách khắc phục chấn thương khi đạp xe ở lưng là tìm một chiếc xe tương thích với vóc dáng. Hoặc bạn nên chỉnh sao cho thời gian đạp trong 3-4 tiếng mà vẫn cảm thấy thoải mái.
Đau đầu gối
Cách khắc phục chấn thương khi đạp xe ở đầu gối cũng tương tự như cách làm với đau thắt lưng. Bạn hãy tìm một size xe đạp phù hợp với chiều cao của chân. Đồng thời, bạn cần khởi động thật kỹ làm nóng cơ thể trước khi tập. Việc khởi động càng kỹ càng giảm thiểu tối đa các chấn thương. Bạn cũng hãy trang bị lớp đệm quanh gối để tạo cảm giác êm ái và giảm lực xung động khi té ngã.
Đau hông
Để tránh đau hông và các chấn thương khi đạp xe, bạn hãy líp nhẹ hơn. Tốt nhất, bạn hãy tăng vòng đạp cadence tầm 80-85 rpm. Lúc này, nhịp tim của bạn tăng lên nhưng áp lực ở hông giảm đi. Từ đó, bạn sẽ tránh được các chấn thương về lâu về dài.
Đau gót chân
Chấn thương khi đạp xe ở gót chân nếu xảy ra, bạn hãy nghỉ ngơi vài ngày rồi mới nên tiếp tục đạp. Bạn cần tích cực chườm đá sau 4 giờ đến 8 giờ mỗi ngày. Nặng hơn nữa, bạn cần nới lỏng đôi giày để máu lưu thông tốt hơn. Hoặc bạn nên mua một đôi giày mới thoải mái hơn.
Đau khớp gối/ mắt cá chân
Tình trạng đau khớp gối hay mắt cá nhân không xảy ra nếu bạn điều chỉnh xe thật chuẩn xác. Đồng thời, bạn tăng cường độ luyện tập từ từ và cải thiện chế độ ăn uống. Các loại trái cây nhiệt đới như cam, dứa sẽ chống viêm rất tốt. Ngoài ra, bạn hãy dùng gừng để pha trà uống hoặc ngâm chân cùng nước ấm và muối. Một chút dầu Omega-3 còn giúp cải thiện hệ xương khớp, hạn chế chấn thương khi đạp xe.
Chuột rút
Bạn hãy khởi động ít nhất từ 15 đến 20 phút khi đạp xe là cách hiệu quả để khắc phục tình trạng chuột rút. Mặt khác, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Bữa ăn hằng ngày nên có chuối, củ cải đường. Vì các loại thực phẩm này chứa các khoáng chất cần thiết. Kali (Potassium) và muối Natri (Sodium) là các chất điện giải cần thiết để tránh chuột rút.
Chấn thương khi đạp xe về lâu dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cơ thể. Khi rơi vào tình huống đó, bạn nên tham khảo các cách khắc phục trên. Quan trọng hơn, bạn hãy đội mũ bảo hiểm và mang đồ bảo hộ để bảo vệ mình trước các chấn thương nhé!
